Pisua galtzeko ariketak. Etxean pisua galtzeko fitness entrenamendua

27 urria 2026

Pisua galtzeko ariketak jende askori interesatzen zaion gaia dira.

Gaur egun, jende kopuru handi batek gehiegizko pisuaren arazoa du. Jende askok dieta egiten du, baina denek ez dute pisua galtzea lortzen. Zergatik gertatzen da pertsona batek gutxi jaten duela, baina ezin duela pisua galtzen?

Ariketarik gabeko dietak ez du emaitza positiboa emango.

Entrenamendua etxean pisua galtzeko

Etxean pisua galtzea oso posible da. Horretarako, edozeinek egin ditzakeen pisua galtzeko ariketa multzo bat dago. Elikadura egokiarekin batera ariketa fisikoa egiteak gehiegizko pisua kentzen lagunduko dizu, gerora itzuliko ez dena. Entrenamendu-plan bat sortzean, zure gorputz-pisua kontuan hartu behar duzu. Gizentasun handia bazara, ezin da jarduera fisiko handia egin. Gehiegizko pisua baduzu, jarduera fisikoa egin daiteke muga normaletan.

Gorputz-masaren indizea gorputzaren pisuaren berdina da, kilogramotan banatuta metroko altueraren karratuarekin. Emakumeentzat, zifra optimoa 21 da, gizonentzat - 23. Edozein generotan, zifrak ez du 25etik gorakoa izan behar.

Astean 3-4 aldiz entrenatzen hasi behar duzu 45-60 minutuz.

Entrenamendua astean 2 aldiz korrika eta ariketa fisikoarekin txandakatu behar da. Eta astean 2 aldiz indar kargarekin - squats, abdominalak ponpatzen.

Etxean entrenatzeko oinarrizko arauak

Nahi den emaitza lortzeko, arau batzuk bete behar dituzu ariketak egiterakoan:

Astean 2-4 aldiz ariketa egin behar duzu. Kopuru txikiagoak ez du nahi den emaitza ekarriko; kantitate handiagoa gorputzarentzat estresagarri bihur daiteke. Gutxieneko batekin hasi behar da, pixkanaka klase kopurua handituz;
Entrenamenduetan ez duzu atsedenik hartu behar;
Egin ariketa multzo bat leunki eta gelditu gabe;
Prestakuntza-prozesuaren denborari buruzko gomendioak jarraitu behar dira;
Pisua galtzeko entrenatzeko denbora aproposa 40 – 45 minutukoa da;
Baina gogoratu behar dugu ezin duzula hain denbora luzez entrenatzen hasi. Hobe da 10 minuturekin hastea, astean 5 eta 10 minutu gehituz 45 minutura iritsi arte;
Gomendatutako denbora ere ezin duzu gainditu. Gehiegizko kargak hainbat gaixotasun eta gorputzaren funtzionamenduan aldaketak sor ditzake;
Ariketa bakoitza argibideei jarraituz egin behar da;
Ez dugu exekuzio teknikaz ahaztu behar, azken emaitza horren araberakoa baita.

Etxeko entrenamenduak pisua galtzeko

Etxeko entrenamenduak gimnasioan lan egitea bezain eraginkorrak izan daitezke. Garrantzitsuena ariketa egokiak aukeratzea da. Baina ez dugu ahaztu behar kalorien garrantziaz.

Hainbat ariketa egin ditzakezu, baina ariketa kopurua kontrolatzen ez baduzu, ziurrenik ezingo duzu pisua galdu.

Kilo gehigarriak galtzeko, balantze energetiko negatiboa lortu behar duzu, hau da, kaloria defizita. Horrek esan nahi du kontsumitutako kaloria kopurua eguneroko jardueran eta entrenamenduetan gastatutako energia baino txikiagoa izan behar dela.

Balantze negatiboa mantentzen bada, gorputza gantz-zeluletan aurkitzen diren gantz-azidoak askatzen hasiko da. Pixkanaka-pixkanaka, zelula hauek bolumena gutxitzen dute, eta gorputza tonifikatu egiten da. Kaloria defizitrik ez badago, prozesu hau ez da hasiko. Hori dela eta, garrantzitsua da pisua galtzeko eguneroko kaloria-kontsumoa kalkulatu ahal izatea.

Emaitza positiboak prestakuntza erregularra bada bakarrik lor daitezke. Ariketak gehiegi jan ondoren bakarrik erabiltzen badituzu, ezin izango duzu koipea kendu.

Pisua galtzeko ariketa eraginkorrak

Hitz egin dezagun etxean egin ditzakezun pisua galtzeko ariketa eraginkorrenei buruz.

Squats

Kaloria-kontsumo garrantzitsua ematen dute, aldakak eta ipurmasailak lan egitera behartzen dituzte eta hanketan pisua azkar galtzeko aukera ematen dute. Ariketa hauek ez dute leku handirik behar, beraz, etxean erraz egin daitezke. Haien ezarpenak teknika, muskulu-lana eta erresistentzia ona eskatzen ditu.

Zuzen egon behar duzu, oinak sorbaldaren zabaleran jarri;
Luzatu besoak zuzen zure aurrean;
Tolestu hankak belaunetan eta aldakan eta hasi jaisten, aulki batean eserita bezala;
Bizkarra zuzen egon behar du, bularra irekita;
Puntu eroso batera jaitsi behar duzu, eta zure izterrak zoruarekiko paralelo egon behar dira.

15-20 errepikapeneko 3-4 multzorekin hasi behar duzu. Ariketa zailtzea posible izango da zama zama ez denean.

Lungeak

Hankak lantzen dituzte, izterraren atzealdeko giharrak eta ipurmasailak sendotzen dituzte. Abdominalak hanken mugimenduak koordinatzeko erabiltzen dira.

Eman urrats zabal bat, jarri oinak aldaka-zabalera;
Bizkarra zuzen egon behar du, aurrera begira. Oreka mantentzeko, jaitsi edo jarri eskuak aldakan;
Tolestu bi belaunak aldi berean zure atzeko hankaren belaunak lurra ukitu arte eta zure aurreko hanka 90 graduko angeluan tolestuta egon arte;
Ariketa bitartean gorputzaren posizioak geldirik egon behar du.

Hanka bakoitzean 10-15 errepikapeneko 2-3 multzorekin hasi behar duzu.

"Eskalatzailea"

Ariketa honek gorputz osoa lantzen du txahaletatik beso eta bularreko muskuluetaraino, abdominalak eraginkortasunez lantzen.

Bultzadak egiteko, hasierako posizioan sartu behar duzu. Besoak zuzenean sorbalden azpian egon behar dira, gorputza lerro zuzen batean luzatu behar da buruaren goialdetik orpoetaraino;
Jarri oinak aldaka zabalera baino zertxobait estuagoak. Tira eskuineko belauna bularrera. Gorputzak geldirik egon behar du;
Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu gauza bera ezkerreko belaunarekin.

Hasi abiadura handitzen teknika menderatu ondoren. Hasi albo bakoitzean 10 errepikapeneko bost multzorekin.

Flexioak

Sorbalda gerrikoa ponpatzeko, besoetan pisua galtzeko eta, oro har, kaloriak erretzeko egokia. Ariketa zaila da, baina oso erabilgarria. Bularreko, sorbaldako eta besoen atzealdeko giharrak lan egiten dute.

Ariketa egitea askoz errazagoa da flexioak aulkitik edo bankutik egiten badituzu. Baina zure zeregina zoruaren eta zure eskuen arteko distantzia murriztea da. Horrek kaloria gehiago erreko ditu.

Jarri eskuak lurrean, sorbalda baten zabalera eta erdiko distantziara egon daitezen. Oinak aldaka-zabaleran egon behar dira;
Konpondu gorputza eta luzatu lerro zuzen batean buruaren goialdetik oinetaraino;
Ahoz behera, jaitsi zaitez lurrerantz ukondoak 90°-ko angeluan egon arte;
Bultzatu gora besoak guztiz luzatu arte.

Gluteal Zubia

Ariketa egokia da ipurdi biribilak eta irmoak izan nahi dituztenentzat.

Horretarako, lurrean etzanda egon behar duzu ahoz gora. Sakatu sorbaldak eta beheko bizkarra lurrera, tolestu belaunak 90 graduko angeluan. Oinak tinko sakatu lurrean, jarri besoak alboetan;
Mantendu zure aldakak, belaunak eta oinak lerroan. Aldakak altxatu ipurdia altxatu eta aldakak luzatu arte;
Bizkarra ez da tolestu behar. Burutik belaunetara lerro zuzena egon behar da;
Jaitsi poliki-poliki ipurmasailak lurra ukitu arte.

Pisua galtzeko ariketa multzoa

Ariketa sinpleen multzo batek pisua galtzen, muskuluak tonifikatzen eta emaitzak denbora luzez mantentzen lagunduko dizu. Egunero 20 minutuko saioetarako diseinatuta daude.

Pisua galtzeko eta muskulu-kortsea sendotzeko ariketak

Ulertu behar duzu ariketa fisikoa elikadura egokiarekin konbinatuta denbora laburrean emaitza onak lortzen lagunduko dizula.

Ohola

Ariketa honek muskulu-talde guztiak indartzen lagunduko du eta arazo-eremuetan gantzak erretzen lagunduko du. Ikasgaian zehar, gorputz-adarraren posizioa eta euskarri-puntu kopurua alda ditzakezu. Horrela gihar talde desberdinak kargatuko dituzu eta erresistentzia handituko duzu.

Hasierako posizioa - beso zuzenetan etzanda azpimarratzea. Eskuak aurrera eta sorbaldekin lerro bertikal berean zuzendu behar dira. Bizkarra, burua, hankak, bizkarreko behealdea zuzen egon behar du, kokotsa zertxobait altxatuta.

Estutu sabeleko giharrak, ez jaitsi pelbisa, ez tolestu belaunak. Egon posizio honetan minutu batez, eta, ondoren, jaitsi belauniko muskuluak atseden hartzeko.

Ariketa egunero egin behar duzu. Handitu exekuzio-denbora 30 segundotan 2-3 egunetik behin, pixkanaka 3 minutura eramanez.

Burpee

Zure figura argaltzeko eta gehiegizko pisua kentzeko modu ona. Ariketa egitean, muskulu-talde guztiek parte hartuko dute eta metabolismoa bizkortuko da.

Metabolismoa - izaki bizidunen metabolismoa eta energia

Okupatu, jarri ahurrak zure aurrean, sorbalden zabaleran. Arnasa hartzen duzun bitartean, hankak atzera egin eta zutik jarri besoetan etzanda. Estutu bizkarreko eta sabeleko muskuluak eta aldi berean bi hankekin salto egin eta zutik jatorrizko posizioan. Zure eskuak geldirik egon behar dira.

Hartu arnasa. Besoak altxatu, sorbaldak altxatu eta ahalik eta gorago salto egin. Ez gelditu atseden hartzeko, baina errepikatu urrats hauek guztiak berriro erritmo azkarrago beste 12-15 aldiz.

"Izarra" saltoka

Metabolismoa bizkortzen dute, hezur-ehuna, besoetako, hanketako, sabeleko eta bizkarreko muskuluak indartzen dituzte eta bihotzeko muskulua entrenatzen dute.

Zutitu zuzen, jarri oinak elkarrengandik hurbil, jaitsi besoak gorputzean zehar. Arnasa hartzen duzun bitartean, jauzi zentimetro batzuk lurretik. Jarri oinak sorbalden zabaleran. Altxa besoak eta txalo palmondoak. Arnas bota eta jatorrizko posiziora itzuli.

Egin 15-20 jauziko 2-3 multzo. Ziurtatu behar bezala arnasten duzula: arnasa sudurretik eta arnasa ahotik.

Ipurmasailean eta izterretan pisua galtzeko ariketak

Ariketa hauek aldizka egiten badira, emaitza 3 aste barru nabarituko da.

Squat sakon batetik jauzi egitea

Ariketak ipurmasailen forma indartzen du, metabolismoa hobetzen du eta pisu galera sustatzen du. Hori egitean, arnasketa eta teknika egokia kontrolatu behar duzu. Karga handitzeko, pisu bereziak erabil ditzakezu.

Hartu jarrera zuzen eta lasaia;
Jarri oinak sorbalden zabaleran, besoak bularrean gurutzatuta edo buruaren atzealdean gurutzatuta;
Arnastu eta okupatu, izterrak lurrearekiko paraleloak izan daitezen eta oinak lurretik irten ez daitezen;
Arnasa hartzen duzun bitartean, egin salto ahalik eta gehien. Oinak lurrean daudenean, itzuli jatorrizko posiziora eta errepikatu urrats guztiak berriro.

Ipurdia altxatzea

Ariketa egiteko, hartu puf edo aulki baxu bat;
Etzan zaitez lurrean sabela altxatuta aulki baten ondoan, eserlekua zure aurrean duela;
Zabaldu besoak alboetara edo itxi buruaren atzealdean; Tolestu hankak 90°-ko angeluan;
Jarri takoiak eserlekuaren ertzean.

Aulki batean makurtuta, altxa pelbisa 30-50 cm gora, gorputz-enborra eta aldakak zuzen egon daitezen. Sorbaldak, omoplatoak eta buruaren atzealdea ez dira lurretik atera behar. Egon posizio honetan segundo batzuk, gero ipurdia ia lurrera jaitsi, baina ez ukitu.

Posizio honetatik hasi ariketa errepikatzen. Egin ezazu 15-20 aldiz, atseden pixka bat eta egin 2 hurbilketa gehiago.

Fitness etxean pisua galtzeko

Fitness ariketa fisikoen sistema bat da, eta horren helburua forma atletikoa lortzea eta figura hobetzea da.

Fitness etxean egin dezakezu ariketa multzo bat aukeratuz.

Ikasgai bakoitza beroketa batekin hasi eta muskulu-luzaketarekin amaitu behar da.

Beroketa

Ariketak hasi aurretik, gorputza lanerako prestatzeko luzatu behar duzu. Berotu gabe entrenamendu bat hastea segurtasun-arauen urraketa nabarmena da, izan ere... osasunean kalteak eragin ditzake. Muskuluak berotzeak gorputza tonifikatzen du eta lanerako prestatzen du. Beroketak 5-10 minutu iraun behar du.

Hauek dira berotzeko aukera onak:

Soka salto;
Dantza mugimenduak;
Astindu besoak;
Ibili azkar lekuan, belaunak ahalik eta altuen altxatuz.

Mugimenduak leunak eta leunak izan behar dira, muskulu-tentsiorik gabe.

Lepoko muskuluekin hasi behar duzu. Egin mugimendu zirkularrak burua erlojuaren orratzen norantzarekin. Gorputzak atseden egon behar du, buruko eta lepoko muskuluek bakarrik lan egiten dute;
Ondoren, hasi mugimendu zirkularrak egiten bi besoen sorbalda artikulazioekin sartu eta kanpora;
Luzatu besoak alboetan, palmondoak aldaketara begira. Altxa itzazu alboetara eta hasi zure ukondoen artikulazioak oratzen mugimendu zirkular batean - sartu eta kanpora;
Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Jarri eskuak bizkar atzean eta lotu elkarrekin. Aurrera makurtu besoak buruaren gainetik eta hasi bihurgune txikiak egiten;
Oinak sorbalden zabaleran, tolestu ukondoak eta altxa besoak bularrera. Egin 2 bira norabide bakoitzean. Begira zuzen, buruaren goialdea gorantz luzatzen da;
Eskuak gerrikoan. Egin mugimendu zirkularrak pelbisarekin norabide batean eta bestean, zirkulu handi bat egin nahian;
Saltoka. Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Besoak gorputzean zehar zuzentzen dira. Jauzi gora, aldi berean altxa besoak buruaren gainetik eta txalo egin;
Squats. Tira ipurmasailak atzera, zuzendu bizkarra eta okupatu posizio honetan;
Igogailuak. Hankak sorbaldaren zabaleran banatuta, oinak lurrean lauak. Poliki-poliki altxa zaitez behatzak eta jaitsi.

Gihar talde ezberdinetarako ariketa multzoa

Hauek izan litezke:

Push-ups;
Prentsa;
Ipurmasaileko, bizkarreko, izterreko muskuluetarako ariketak.

Ariketak egiteko eredu zirkularra erabili behar duzu. Ariketa guztiak segidan egin behar dira. Ariketak 40 segundo irauten du, 20 atseden hartzeko ematen dira. 2 minutuz zirkulu bat osatu ondoren, atseden hartu eta ariketak berriro errepikatzen hasi.

1. eguna

Ariketa hauek barne hartzen ditu:

Belaunak gora altxatuta korrika egitea. Hau 40 segundo geldirik egonda egin behar da. Begiratu arnasa, ez eutsi;
Astiro ibiltzea astiroekin. Oinak sorbalden zabaleran, eskuak gerrikoan. Hanka batekin pauso zabal bat eman, beste belauna lurrean egon behar du;
Txandakatu posizioa oinaren arabera;
Sartu ohol posizioan. Luzatu beso bakoitza aurrera txandaka, gorputzaren posizioa aldatu gabe. Bizkarrezurra zuzena izan behar du;
Maiz jauzi egitea besoak astinduz;
Oinak sorbaldaren zabaleran, eskuak alboetan pausatzen. Altxatu hanka alde batera, gero bestera. Ez tolestu belaunak;
Hartu oholaren posizioa ez zuzena, baina alde batetik. Tira zure eskuineko eskua zure eskuineko belaunera, zure ezkerreko eskua zure ezkerrera. Egin bi ekintzak 20 segundoz.

2. eguna

Lekuan salto eginez. Jauzi egitean, zabaldu besoak eta hankak alboetara;
Jarri aulki bat. Eskuak gerrikoan. Aulkiari bizkarra eman, hanka bat aulkiaren gainean jarri, bestearekin okupatu, belauna makurtuz;
Etzan zaitez lurrean sabelean. Zuzendu besoak eta hankak eta altxa itzazu aldi berean. Horrela ponpatzen dira bizkarreko muskuluak;
Sartu ohol altu batean. Korrika oinak barrurantz, besoak luzatuta. Gorputzak zuzen egon behar du. Saiatu kokotsa belaunekin iristen;
Jarri ukondoak lurrean, gorputza zuzen mantenduz. Hankak belaunetan tolestuta eta lurrean pausatzen dira. Hanka altxatu. Ariketa honek gluteal eta izterreko muskuluak lantzen laguntzen du;
Sartu ohol altu batean. Konpondu oinak behatzetan. Besoak luzatuta, poliki-poliki biratu gorputza norabide ezberdinetan. Ez altxa palmondoak lurretik.

3. eguna

Salto egin bi oinekin norabide ezberdinetan. Bizkarrezurra ahalik eta gehien zuzentzen da, eskuak gerrikoan daude;
Eseri aulki batean. Jarri eskuak gerrikoan. Hanka bateko aulki batetik altxatu. Bigarrena belauna tolestuta eta esekita dago;
Etzan zaitez sabelean eta luzatu besoak eta hankak. Altxatu txandaka eskuineko besoa eta ezkerreko hanka eta, alderantziz, ezkerreko besoa eta eskuineko hanka;
Sartu ohol posizio altu batean. Aldi berean, zabaldu hankak albo batera. Posizio honetatik irten gabe, ukitu ezkerreko sorbalda eskuineko eskuarekin, eta eskuineko sorbalda ezkerrearekin. Egin ariketa 40 segundoz.

Hiru eguneko ikastaro honek hilabete irauten du, gero pisu kargarekin indartu behar da.

Luzatzeak

Hobe da entrenamendu baten amaieran egitea muskuluetako ondoeza kentzeko eta berotuta daudenean bakarrik.

Hamstring luzapena

Tarte hau sorbalda eremua erlaxatzeko ere eraginkorra da.

Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, eskuak atzean eta elkartuta;
Belaunak tolestu gabe, makurtu eta besoak atzera eraman ahal den neurrian;
Erlaxatu lepoa, bizkarra, hankak eta egon posizio honetan 30 segundoz. Horren ondoren, leunki itzuli hasierako posiziora.

"Artaziak"

Zuzen egon oinak elkartuta;
Aurrera egin eskuineko hankarekin eta makurtu harantz. Saiatu bizkarra eta hankak zuzen mantentzen.

Eutsi posizio honi 30 segundoz. Ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste hankarekin.

Zutik luzatzea

Jarri orpo bat aulki edo banku batean. Aldakaren azpian egon behar dute;
Luzatu altxatutako hankarantz. Saiatu urdaila izterretik hurbilago eta bularra belaunetik hurbiltzen.

Egon posizio honetan 30 segundoz, gero hankak aldatu.

Etzanda tartea

Etzanda bizkarrean. eskuineko hanka altxatzen da eta ezkerrekoa gora. Kasu honetan, burua, gorputz-enborra eta pelbisa ondo egokitu behar dira lurrera eta ez dira atera;
Altxatutako hankak zuzen egon behar du. Jarri palmondoak belaunaren barrualdean eta tira ezazu poliki-poliki zurerantz.

Egon posizio honetan 30 segundoz, eta ondoren errepikatu ariketa eskuineko hankarekin.

Eserita dagoen bitartean luzatzea

Eseri, hankak gurutzatu;
Jarri eskuineko ahurra lurrean eskuineko izterraren ondoan;
Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa ezazu ezkerreko besoa eta luzatu gora eta eskuinera;
Arnasa botatzean, makurtu eskuinera ipurdia lurretik altxatu gabe;
Hurrengo arnastean, itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu ariketa 3 aldiz. Egin gauza bera beste aldera.

Kobra jarrera

Etzan zaitez lurrean ahoz behera, elkartu oinak eta luzatu behatzak. Jarri ahurrak sorbalden azpian;
Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki altxatu gorputza, besoak ukondoetan tolestuta egon behar dira;
Hartu 2 arnasketa-ziklo motel. Hurrengo arnasketarekin, altxa gorputza gorago, bizkarreko beheko aldean eta bizkarreko eskualde torazikoan okertuz;
Besoak altxatu, lepoa luzatu, kokotsa bularrera zuzendu behar da;
Egin 2 arnasketa-ziklo gehiago. Tira zure lepoa eta koroa atzera, bizkarrezurra torazikoaren bihurgunea handituz.